Ritmos de Entrenamiento en Musculación

Hay sutiles diferencias entre realizar un ejercicio de musculación de manera rápida o lenta. Lo frecuente hoy día es utilizar una fase excéntrica algo más larga y controlada que la concéntrica porque la contracción excéntrica pone en juego a más fibras musculares y por tanto se produce mayor desarrollo muscular.

 

El disminuir la velocidad de ejecución en un ejercicio es sinónimo de aumentar la intensidad, por eso en muchos casos se aconseja no subir de peso y antes, realizar el mismo ejercicio de manera más lenta. Hay varias formas o métodos de combinar velocidad entre fase negativa y positiva, veamos las que hay y los efectos de cada una de ellas:

 

 

Método 1:2. La fase concéntrica dura menos al hacerse el movimiento más rápido, esto propicia un trabajo mayor de las fibras rápidas, sobre todo a nivel nervioso.

 

Método 2:2. La duración de la fase concéntrica es similar a la fase excéntrica, es decir, mantenemos una velocidad constante en todo el movimiento. La velocidad, sobre todo al finalizar cada fase debe ser controlada para evitar que el componente elástico ayuda en el ejercicio.

 

Método 3:2. La velocidad de la contracción concéntrica es más lenta, así, si realizamos curls de bíceps tardaríamos más en subir que en bajar. Esto hace aumentar la demanda energética del músculo y lo castiga más, aumentando el catabolismo proteico, por tanto hay una posterior demanda de proteínas para reparar ese catabolismo que se traduce en crecimiento de las fibras musculares.

 

Método 2:3. Aquí la velocidad de la contracción concéntrica es mayor, así en un curl de bíceps tardaríamos más en bajar que en subir. En este caso al intervenir no sólo el músculo sino también el componente elástico, que también resiste a que caiga el peso, la hipertrofia no sólo se centra en el tejido muscular, sino también en el tejido conjuntivo.

 

Por eso aquí es importante establecer en qué grado está interviniendo la elasticidad muscular y con qué intensidad, porque si es en gran medida y con un alto grado de elasticidad muscular estaremos haciendo más énfasis en hipertrofiar tejido conjuntivo que fibras musculares.

 

Dentro de estos métodos hay variantes como hacer pequeños parones de un segundo cada 5-8 centímetros de movimiento o aumentar en mayor grado una de las fases, pero eso ya se lo dejamos a los profesionales.

 

Lo mejor para alguien que está empezando es hacer la misma velocidad en ambas fases, así sólo se preocupará de realizar bien el movimiento y controlarlo. Para gente ya iniciada que quiere aumentar músculo puede aumentar la duración de la fase concéntrica y así fatigar más al músculo.

 

Y para los que prefieran alargar la fase excéntrica, donde el músculo se contrae a la vez que se estira, que tengan en cuenta la intensidad y grado de elongación, porque más que el músculo estarán trabajando sus componentes elásticos y limitando el crecimiento muscular.