Entrenamiento HIIT o Interválico

Aunque tengamos información detallada sobre este sistema de entrenamiento (no novedoso ya que tiene un tiempo), vamos a actualizarnos un poco sacando un artículo sobre ello y donde mostraremos y enseñaremos sobre este sistema para aquellos iniciantes sobre todo, o incluso gente que por las razones que sean van limitados en cuanto a recursos para entrenar. RECALCO que puede ser llevado por todo tipo de gente, iniciada o avanzada, pero para caso seguir el sistema que le condicione (mas abajo muestro las diferentes secuenciales según cada caso: iniciante, intermedio y avanzados).

Lo bueno de éste sistema es que puede ser aplicado a cualquier disciplina o actividad cardiovascular: correr, nadar, bici, comba… Incluso si nos ponemos, con aparatos y utensilios de musculación (pesas).

 

Lo recomendado para realizar una buena rutina semanal de HIIT es realizar tres (3) sesiones por semana, los cuales producirán efectos significativos sobre todo en la quema de grasa. Lo ideal sería realizar estos entrenamientos en nuestros días de sesión de pesas.

 

Cabe destacar las ventajas de éste sistema de entrenamiento, las cuales son la mejora de la resistencia, mejora de la captación de oxígeno, bajada de las constantes vitales, oxidación de grasas, tonificación muscular, mejora en el rendimiento, etc.

 

A continuación exponemos los principios básicos para que diseñéis vuestra propia tabla y lo apliquéis en vuestro día a día.

 

 

El HIIT o ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO es sólo efectivo si se realiza a las intensidades marcadas. No será igual de efectivo si nos empleamos a un 90%-100% que si nos empleamos a un 70%. Por tanto, es preferible realizar menos series de alta intensidad y emplearse al máximo que realizar mayor número de series empleándonos a un nivel menor.

 

Para que sea efectivo se debe hacer un mínimo de 4 series de alta intensidad (con las consiguientes series de recuperación activa) entre los ciclos de calentamiento y enfriamiento. El máximo debe ser 6, y en caso de que vuestra condición física sea elevada y estéis acostumbrados a trabajar a muy altas intensidades, es recomendable la utilización de algún tipo de carga de peso o lastre, en lugar de aumentar el número de series. Con 4-6 series será suficiente (está demostrado por estudios que es el rango de series óptimo).

 

La tabla que adjuntamos está basada en el tiempo de ejecución de cada una de las fases, sin embargo, podéis trabajar con el baremo de las pulsaciones/minuto (P/M) si disponéis de un pulsómetro.

En la fase de calentamiento debéis alcanzar las 100/110 P/M.
En las series de alta intensidad estas pulsaciones se dispararán hasta las 180 P/M y una vez finalizada debéis hacer un descanso de tanto tiempo como sea necesario hasta volver a las 110  P/M aproximadamente… Y así sucesivamente, tantas series como nos hayan/hayamos marcado.

 

Otra opción es trabajar con tiempos, para exigirnos más y no alargar nunca demasiado los tiempos de recuperación. Aunque las series de recuperación largas son una de las claves de este ejercicio, es necesario respetar los tiempos estipulados.

 

 

Convertir la tabla modelo de nivel principiante en una más completa, es muy sencillo:

 

- Reducir los tiempos de las series de recuperación. Unos prefieren parar por completo y recuperar las constantes más rápidamente, otros preferieren seguir desarrollando la actividad a un ritmo mucho menor, pero paulatinamente.

 

- Aumentar el número de series de alta intensidad: 4, 5 o 6.

 

- Emplearse a una intensidad superior posible: evidentemente, no imprimiremos la misma explosividad/velocidad en la primera serie que en la última, pero es vital emplearse al máximo que podamos en cada serie.

 

 

Recordad la gran versatilidad de esta forma de trabajo, que permite adaptarlo a casi cualquier actividad de cardio. El cardio tradicional no ha muerto, pero sí es cierto que ha quedado relegado a un segundo plano por las ventajas que supone este método tan revolucionario como explosivo. Con 20 minutos se consiguen mejores resultados que 1h de cardio tradicional…

 

Y a esto hay que sumarle los beneficios ya mencionados. Combinar e ir cambiando las formas de entrenamiento es importante no sólo para la mejora de nuestras capacidades físicas, sino para nuestra mente.

 

A continuación os dejamos una tabla de nivel iniciante, intermedio, y avanzado (recordad calentar bien antes de poner en marcha este sistema):

 

Nivel Iniciante:

- Fase de calentamiento …. 5-8 minutos a un 50-60% intensidad.

- Intensidad alta 1 …. 30 segundos a 80% int.

- Intensidad baja …. 45 segundos a un 50-60% int.

- Intensidad alta 2 …. 30 segundos a 80% int.

- Intensidad baja …. 45 segundos a un 50-60% int.

- Intensidad alta 3 …. 30 segundos a 90% int.

- Intensidad baja …. 45 segundos a 50/60% int.

- Intensidad alta 4 …. 30 segundos a 90% int.

- Fase de recuperación …. 5-8 minutos a un 50-60% intensidad.

 

Nivel Intermedio:

- Fase de calentamiento —- 6 minutos a un 50-60% intensidad.

- Intensidad alta 1 —- 30 segundos a 100% int.

- Intensidad baja —- 45 segundos a un 50% int.

- Intensidad alta 2 —- 30 segundos a 100% int.

- Intensidad baja —- 45 segundos a un 50% int.

- Intensidad alta 3 —- 30 segundos a 100% int.

- Intensidad baja —- 45 segundos a 50% int.

- Intensidad alta 4 —- 30 segundos a 100% int.

- Intensidad baja —- 45 segundos a 50% int.

- Intensidad alta 5 —- 30 segundos al 100%int.

- Fase de recuperación —- 5 minutos a un 50-60% intensidad.

 

Nivel Avanzado:

- Fase de calentamiento — 5 minutos a un 50-60% intensidad

- Intensidad alta 1 — 35 segundos a 100% int.

- Intensidad baja — 1 minuto a 60% int.

- Intensidad alta 2 — 35 segundos a 100% int.

- Intensidad baja — 1 minuto a 60% int.

- Intensidad alta 3 — 35 segundos a 100% int.

- Intensidad baja — 1 minuto a 60% int.

- Intensidad alta 4 — 35 segundos a 100% int.

- Intensidad baja — 1 minuto a 60% int.

- Intensidad alta 5 — 35 segundos al 100%int.

- Fase de recuperación — 5 minutos a un 60% intensidad

 

Ya tenéis un método que os ayudará notablemente a conseguir mejora estética y definición (cumpliendo con la dieta, obviamente), además de mejorar vuestra salud.